Makronährstoffe im Überblick

Du bist was du isst. Aus deiner Nahrung, baut dein Körper Muskelmasse, neue Zellen und setzt Reparaturvorgänge in Gang. Jeder Nahrungsbaustein erfüllt konkrete Aufgaben und nur wenn dein Körper optimal versorgt ist, können auch alle biochemischen Vorgänge ungehindert ablaufen.

*Alle Nähwertangaben im Text beziehen sich auf 100 g und sind nur Richtwerte.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe werden als Energiequelle und Baustoff genutzt, da sie Kalorien enthalten.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Körper, um wichtige Stoffwechselvorgänge zu steuern. Mikros sind außerdem für interzelluläre sowie intrazelluläre Kommunikation verantwortlich und schützen die DNA vor oxidativem Stress.

Ballaststoffe gehören eigentlich zu den Makros (zu den Kohlenhydraten), können aber von unseren Enzymen nicht verdaut und nicht als Energiequelle benutzt werden.  Sie sind Futter für unsere gutmütigen Darmbakterien, die übrigens einen enorm großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben.

Die 3 Makros im Überblick

Die 3 Makros: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate liefern Energie in Form von Kalorien. Jedes (natürliche und unverarbeitete) Nahrungsmittel hat alle 3 Makros. Je nachdem um welches Nahrungsmittel es sich handelt ist das Verhältnis anders. So haben Nüsse große Mengen an Eiweiß und Fett, dafür geringere Mengen an Kohlenhydraten, während Obst oder Reis zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten bestehen.

- Protein (Eiweiß)

Eiweiß oder auch Protein genannt, braucht der Körper als strukturbildendes Element. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. 8 von 20 sogenannten proteinogene Aminosäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Pflanzen sind die Hauptquelle von Aminosäuren, da sie die einzigen Lebewesen sind, die Stickstoff aus Luft und Boden fixieren können, um Aminosäuren zu bauen. Es ist also ein Irrglaube, dass nur tierisches Protein alle Aminosäuren hat. Genaugenommen ist tierisches Protein Secondhand-Protein! Einige Pflanze, Samen und Nüsse enthalten sogar mehr Protein als Fleisch und wirken sich gleichzeitig positiver auf unseren Körper aus. Protein wird leider stark überbewertet und oft in viel zu hohen Mengen konsumiert. Aminosäuren, vor allem BCAAs (Leucin, Valin und Isoleucin – vor allem in tierischem Protein) stimulieren das Zellwachstum durch die Aktivierung von mTOR (mammalian Target of Rapamycin) und erhöhtes Zellwachstum bedeutet, dass die Zellen sich schneller teilen- also schneller altern. Dieser Prozess wird auch mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht. Dr. Valter Longo (Direktor des Institute of Longevity) und auch Dr. Steven Gundry beschäftigen sich mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung, Zivilisationserkrankungen und Altern. Sie beide erklären in ihren Büchern, wie sich ein Übermaß an (vor allem tierischem) Protein auf Zellwachstum und Zellalterung auswirkt und warum zwischen 20 und 25 g Protein am Tag für normalgewichtige Menschen (55-70 kg) komplett ausreichend sind. Tolle und vor allem gesunde Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Sesam, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Lupinen, Hülsenfrüchte wie z.B. rote Linsen, Sprossen und Keimlinge, Tofu, Tempeh, Spinat und Brokkoli.

- Fett

Fett macht NICHT fett! Ganz im Gegenteil – gesunde Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle aber auch unabdingbar für gesunde Zellen und ein fittes Gehirn. Unser Gehirn besteht fast nur aus Fett und in jeder Zellmembran (die Hülle um jede einzelne Zelle unseres Körpers) besteht aus Fett. Auch die Hormonproduktion ist abhängig von Fett und die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K ist auch nur zusammen mit Fett möglich. Vor allem Hanfsamen und Leinsamen enthalten große Mengen an Omega 3 Fettsäuren. Diese wirken im Gegensatz zu Omega 6 Fettsäuren stark entzündungshemmend. Damit das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 ausgeglichen ist, sollte auf verarbeitete Öle, Sonnenblumenöl, Distelöl, Frittiertes, Fertigprodukte, fertige Aufstriche, Fleisch und Käse unbedingt verzichtet werden. Gesunde Fettquellen sind Avocados, Oliven, Kokosflocken, Samen, Kerne und Nüsse. Für Salate eignet sich vor allem Hanföl, Leinöl oder Olivenöl und zum Kochen natives und biologisches Kokosöl.

- Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energieressource. Im Glykogen der Leber und der Muskeln speichert der Körper Glukose. Glukose ist ein Einfachzucker und kann direkt zur Energieversorgung verwendet werden. Stärke (aus z.B. Gemüse oder Hülsenfrüchten) besteht aus sehr vielen verketteten Glukosemolekülen. Vermeide unbedingt Zucker, Auszugsmehl, herkömmliches Brot und andere verarbeitete Lebensmittel, da diese sogenannten leeren Kalorien dein Insulin sehr stark ansteigen lassen und so die Fetteinlagerung fördern. Vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Kartoffeln, Rüben und Kürbis), Obst, Hülsenfrüchte, Hafer, Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse oder Amaranth enthalten auch große Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen und verhindern, dass der Zucker zu schnell in das Blut aufgenommen wird. Trotzdem sollten Kohlenhydrate (wie auch Protein) in Maßen konsumiert werden, da sowohl Kohlenhydrate, als auch Protein den Insulinspiegel ansteigen lassen, die Fettverbrennung behindern und die Zellen schneller altern lassen.

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